Упражнения и правила питания для нужного вам веса и здорового телесного состояния На основе личного опыта. С 1991 года вес в пределах 75–77 кг при росте 175 см. Подъем в 6.30–7.00. Потом зарядка, которая занимает 15–20 минут (без выходных и праздников). Упражнения – Пресс. Два подхода по 25 подъемов из положения лежа на спине, на наклонной доске или на полу. Ноги в упоре, руки скрещены на груди или в зацепе за головой. (Гибкий, здоровый позвоночник, ровная осанка.) – Отжимания на руках из положения лежа. Два подхода по 10–12 раз. (Работает все тело!) – Планка. Два подхода, по одной минуте. Второй подход через 5 минут. (Задействовано все тело!) – Приседания. Два подхода по 25 раз. Второй подход через 10 минут. На всей ступне, не отрывая пятки. (Работает все тело!) – Дыхание животом (делать между упражнениями, лежа на спине). Глубокий вдох носом – максимальное выпячивание. Полный выдох ртом – максимальное втягивание. 3 подхода по 12 раз. (Здоровые легкие, массаж внутренних органов брюшной полости.) –Укрепление ануса (между упражнениями, лежа на спине или сидя на полу).60 сжиманий – втягиваний – расслаблений ануса. Одно повторение. (Нет простатиту и геморрою!) Питание ЗАВТРАКПолезней не завтракать! Ваш организм, проснувшись и отдохнув, еще не заработал еды! Помните, все, что без желания, это насилие! Не ешьте без аппетита! А авансирование всегда, везде и во всем развращает! (После аванса строители не строят, пчелы, попив с утра сахарный сироп, не берут взятка с цветов, женщина древнейшей профессии после оплаты своих услуг вперед не имитирует ни стоны, ни оргазм и т. д.) Если привык, и невмоготу, и кофеман, утром:– кофе со сливками; – зеленый чай; – ломтик козьего или твердого сыра (Чедер, Гауда и т. п.);– стакан настоянной на лимоне и мяте воды; – оливки (5–6 шт.). ОБЕД 12.00 –13.00 На выбор, но не более двух блюд! Салаты (без ограничения):– из листовых свежих овощей; – огурцы, помидоры, перцы, редис, сельдерей; – свекольный с чесноком; – морковь (на терке).Все на оливковом масле холодного отжима! Горячие закуски:– кабачки, цукини, баклажаны, обжаренные быстро на оливковом масле;– лечо из свежих несладких овощей (не перетушивать). Первое:– щи из квашеной капусты; – уха; – бульон куриный с яйцом; – овощной суп;– зелёные супы;– холодники овощные; – щавелевый с яйцом; – спаржевый;– луковый;– грибной с гречкой; – чечевичный (1–2 раза в неделю, желательно без зажарок и без мяса). Второе (без гарнира или с овощным лечо):– рыба, отварная или запеченная, зажаренная. Морская: треска, пикша, окунь, камбала, скумбрия, палтус, зубатка, сельдь.Речная-озерная: сиг, окунь, голец, дикая семга, кета, форель, горбуша, палия и пр. (Выращенную рыбу исключить!); – яичница (2–3 яйца) на домашнем беконе, ветчине; – бифштексы, антрекоты, стейки, рубленые котлеты из говядины, свинины (желательно травяного откорма, до 200 г.);– шашлык свиной, с печеными овощами, зеленью, луком; – запечённая, отварная или тушенная с овощами оленина, лосятина, дичь;– домашняя птица, отварная, запечённая, жареная, тушенная с овощами (промышленную, фабричную птицу исключить). Гарниры (редко, 2–3 ложки):– гречка;– перловка;– полба;– чечевица;– макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы;– тушеные овощи, капуста, кабачки, брокколи; – квашеная капуста с луком и нерафинированным подсолнечным маслом холодного отжима. Хлеб: один ломтик! Из миндальной, льняной, ячменной муки. Свежие ягоды (предпочтительно лесные): – земляника, смородина, черника, голубика, клюква, брусника, гранат, виноград (не более горсти); – ломтик дыни, арбуза. Напитки: – кофе на фермерских сливках; – чай зелёный; – лимонно-мятная вода. – стакан воды с чайной ложкой яблочного уксуса и столовой ложкой свежего сока граната, смородины, брусники; – негазированная вода (по желанию, но не по 2–2,5 литра в день, как рекомендуют!). УЖИН17.00–18.00На выбор:– отварная, жареная рыба без гарнира; – салаты: листовая зелень, огурцы, помидоры;– творог жирный; – творожная запеканка с изюмом или курагой;– сыр твёрдых сортов;– натуральный йогурт, кефир домашнего приготовления без сахара; – сливочное (фермерское) масло с кусочком миндального хлеба; – натуральная без консервантов сырокопченая и сыровяленая колбаса; – печень трески (сделано в море!) в салате или с одним кусочком миндального, льняного, ячменного хлеба; – не больше горсти миндаля, орехов пекан, семечек подсолнечника и тыквы. Пить:– зелёный чай; – вода, сок лимона, разбавленный водой с добавлением натурального сока из брусники, клюквы, голубики, черники, смородины. – эти же соки, натуральные свежевыжатые, разбавленные на 1/3 с водой; – отвар шиповника;– настои трав;– красное сухое вино (100–150 мл). Установки и пояснения Размер съедаемых блюд – не более ДВУХ СВОИХ КУЛАКОВ (кроме салатов).Мясо – 2–3 раза в неделю, остальные дни – рыба (морская или озерно-речная). Очень важный момент – НЕ ПЕРЕКУСЫВАТЬ!ИСКЛЮЧИТЬ: – все сдобное;– пельмени, чебуреки;– пироги, пирожки, торты;– пшеничный, ржаной хлеб;– рис, картофель, кукурузу, горох;– подливы;– чипсы;– соевый соус; – консервы; – сублимированные продукты; – любые сосиски, сардельки, колбасы с консервантами; – газировки; – ликеры. Вместо сахара жизнь лучше подслащивать изюмом, курагой, орехом пекан, макадами. И о соли. ЛУЧШЕ все блюда недосаливать. Соль можно заменить кинзой, чесноком, перцем, соком лимона. В бане Никакой еды, закусок. Только вода, травяной чай, можно домашний несладкий квас. В случае нарушенияСамонаказание в виде штрафа: не сделал упражнения – на следующий день, будь добр, выполни двойную норму! И, естественно, сделай текущие упражнения,то есть получается трехкратная нагрузка! (А чтоб не пропускали!) Переедание, обжорство – один из семи смертных грехов. Переел, ну, бывает, сорвался –самонаказываемся пролетным, голодным следующим днем! Очень эффектное и полезное наказание! Плоть не должна верховодить! Выполняйте все упражнения и предписания системно, ежедневно и неукоснительно.И будет вам здоровье и счастье! (И талия для женщин, что равносильно счастью.) И не будетлишнего веса,позорного живота,стыда инедовольства собой любимым!
